* *

Znając już budowę i sposób trawienia węglowodanów i lipidów, możemy się – w końcu – przyjrzeć gospodarce energetycznej. Tematyka ta interesuje przede wszystkim osoby usiłujące zachować szczupłą sylwetkę lub pozbyć się nadmiernych kilogramów.

Upraszczając proces powstawania nadwagi/otyłości możemy przyjąć, że tkanka tłuszczowa – zbudowana z trójglicerydów (TG) wypełniających adipocyty – powstaje z wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) przynoszonych drogą krwi. Do adipocytów (czyli komórek tłuszczowych) dzięki insulinie wnika także glukoza, która ulega przemianom do glicerol-3-fosforanu, niezbędnego do estryfikacji kwasów tłuszczowych, czyli tworzenia trójglicerydów.

* *

* *

ŁADUNEK ENERGETYCZNY

* *

Mówiąc o ładunku energetycznym posiłków mamy na myśli zarówno ładunek glikemiczny (tj. dotyczący spożywanych węglowodanów) jak i ładunek tłuszczów. Zaczniemy od cukrów:

Ładunek glikemiczny

Skoro już zacząłem od krytykowania Michela Montignaca, to będę kontynuował, gdyż jego metoda odchudzania (polegająca na pilnowaniu glikemii posiłków) jest bardzo pomocna w zrozumieniu istoty ładunku glikemicznego.

Od razu się przyznam, że bardzo długo broniłem się przed zaakceptowaniem smutnej prawdy na temat metody Montignaca, gdyż dzięki niej schudłem kiedyś ponad 33 kg. Zauważyłem wtedy jednak, że podczas odchudzania moja waga dość często zatrzymywała się na jakimś poziomie (nawet przez miesiąc lub dłużej), a czasem nawet przybierałem o 2-3 kg. Dlaczego?

Zasadnicze pytanie brzmi:
Czy naprawdę – jedząc posiłki niskoglikemiczne – mogę ich jeść ile chcę?

Przypomnijmy sobie krzywą glikemiczną:

oraz to, co o niej napisałem:

„głównym bodźcem powodującym wyrzut insuliny jest stężenie glukozy we krwi, można więc przyjąć, że poziom insuliny we krwi jest proporcjonalny do poziomu glukozy.”

Cóż, jest to duże uproszczenie, którego potrzebowałem dla zachowania jasności przekazu. Zdanie to, jednakże, nie jest do końca prawdziwe. Aby zrozumieć dlaczego, przytoczę oto słowa prof. Jerzego Rogulskiego z książki „Biochemia kliniczna i analityka”, z rozdziału omawiającego próbę tolerancji glukozy:

„Przebieg krzywych glikemicznych u osób zdrowych jest w zasadzie
identyczny po obciążeniu glukozą w ilości 50, 75, lub 100g.”

O-o…
Houston, mamy problem…
Czy zjem 50g glukozy, czy 100g, krzywa będzie w zasadzie taka sama?

Czyli… patrząc na mój trójkąt glikemii, nawet sam Montignac nie zgadłby, ile zjadłem glukozy.

Oznacza to, że krzywa glikemiczna jest raczej wskaźnikiem jakości (przyswajalności) zawartych w pokarmie węglowodanów, niż ich ilości. No bo co stało się z tymi dodatkowymi 50g glukozy, które nie zmieniają wyglądu krzywej? Nie wchłonąłem ich do krwi? Przeleciały przeze mnie niezauważone?

Otóż nie. Wchłonąłem je, tyle że nie widać ich ani na krzywej glikemicznej, ani na zbudowanym w oparciu o nią trójkącie glikemii. I nie będzie ich widać, dopóki trójkąt glikemii traktować będziemy jak płaski placek. Tymczasem:

Niestety, wszystko wskazuje na to, że trójkąt glikemii – podobnie jak kawałek pizzy – ma też swoją grubość. (Mi też się to nie podoba, ale tak po prostu musi być.)

Przebieg krzywej cukrowej daje nam tylko wiedzę o stężeniu glukozy w krwiobiegu w danym punkcie czasowym, nie mówi zaś nic o dynamice zachodzącego procesu wchłaniania i magazynowania glukozy. Tymczasem aby mieć pojęcie o rzeczywistym ładunku glikemicznym posiłku, musimy też wziąć pod uwagę wspomnianą dynamikę.

Wyobraźmy to sobie tak:
Jeśli włożę do ust jeden kęs pizzy, pogryzę go, połknę i od razu włożę do ust następny jej kęs, który też pogryzę i połknę, by natychmiast włożyć kolejny kęs, itd., to w moich ustach stężenie pizzy zawsze będzie wynosiło 1 kęs. Jeśli teraz będę wkładał, gryzł i połykał dwa razy szybciej, to stężenie pizzy w moich ustach wcale nie wzrośnie do dwóch kęsów. Zawsze mam w ustach tylko 1 kęs, mimo że jest on przeze mnie dwa razy szybciej młócony.

Podobnie jest ze stężeniem glukozy; jeśli będzie ona jednocześnie dwa razy szybciej i wchłaniana do krwi i z niej usuwana do tkanek, jej stężenie w krwiobiegu nie wzrośnie.

Musimy pamiętać, że za wszystkim stoi trzustka i jej wydajność w produkcji insuliny.

Wracając do przykładu z obrazka powyżej: do pozbycia się z krwiobiegu 100g glukozy potrzeba 2 razy więcej insuliny, niż do pozbycia się 50g, a więc ona musiała zostać uwolniona, mimo że krzywa glikemiczna (u osób zdrowych) pozostała na to ślepa; po prostu w tym samym czasie działało 2 razy więcej insuliny (2 razy grubszy placek trójkąta glikemicznego).

Dla tych, którzy będą się upierać, że stężenie insuliny jest zawsze proporcjonalne do stężenia glukozy we krwi, mam pytanie: skąd, w takim razie, bierze się hipoglikemia reaktywna? Po posiłku hiperglikemicznym, kiedy stężenie glukozy zbliża się do normy, we krwi wciąż działa insulina, której powinno tam już przecież nie być.

Powinno jej nie być, ale jest.

A teraz mocno narażę się wszystkim, którzy kochają Montignaca za to, że pozwolił im nie przejmować się wielkością posiłków i ilością zjadanych kcal:
Jaki sens miało dokładne obliczanie powierzchni trójkąta glikemicznego? Chodziło o oszacowanie ilości przyswojonej glukozy – po to, by mieć pojęcie o tym, jak mocno będzie stymulowana trzustka do wyrzutu insuliny.

Tymczasem – skoro trójkąt wygląda tak samo po zjedzeniu 2-krotnie większej ilości glukozy, to co nam daje wiedza o jego powierzchni? Ano NIC.

Okres wzrostu stężenia glukozy we krwi jest okresem, w którym szybkość wchłaniania przewyższa szybkość usuwania cukru (tj. siłę działania insuliny). Kiedy jednak szybkość usuwania zaczyna brać górę (stężenie glukozy zaczyna spadać), to tak naprawdę nie wiemy, z jaką siłą działa insulina, tym bardziej, że cukier wciąż jeszcze jest wchłaniany.

Kiedy podaje się pacjentowi glukozę dożylnie, trzustka radzi sobie z nią w ciągu 1 godziny. Jeśli jednak zjadamy posiłek, glukoza wchłania się do krwi przez 2-2,5 godziny. Na zdrowy rozum wydolność zdrowej trzustki w usuwaniu glukozy jest więc co najmniej 2 razy większa, niż wynika to z krzywej cukrowej.

Nie łudźmy się; dla posiłków niskoglikemicznych będzie tak samo. Jeśli będziemy spożywać je w ogromnych porcjach, to pomimo zachowania niskiej glikemii przestaniemy chudnąć (bo placki trójkątów niskoglikemicznych też bywają i cieńsze, i grubsze).

Pojęcie ładunku glikemicznego powstało właśnie z tych powodów: stwierdzono, że obfite posiłki niskoglikemiczne dają globalnie ten sam efekt w ilości wydzielonej insuliny, co posiłki wysokoglikemiczne o dużo mniejszej masie.

* *

Ładunek energetyczny tłuszczów

Chociaż tłuszcze zawsze obniżają nasz poposiłkowy skok glikemiczny (poniżej przyjrzymy się temu bliżej) – są dla nas skrajnie niebezpieczne. Szczęśliwie mogę posłużyć się tu przykładem z własnego doświadczenia, choć przyznam się, robię to… niechętnie.

Wiele lat temu, zachwycony tym, że dzięki kuchni niskoglikemicznej chudłem (prawie-że) w oczach, wieczorami – zamiast kolacji – zacząłem podjadać sery i solone orzeszki. (Butelka czerwonego wytrawnego wina aż woła o talerzyk zakąsek.)

Raz był to drobno pokrojony cheddar albo ementaler, innym razem trochę gorgonzoli lub cambozoli z czosnkiem, czasem valbon z ziołami, orzechowy president albo camembert… jakiś drobny brie… A do tego arachidowce, solone migdały czy pistacje, czasem nerkowce. Zdarzał się też mały kabanosik. Albo trzy.

Glikemia nie skakała ani o jotę (!), a co najwyżej spadała, gdyż czerwone wytrawne wino – jakimś cudem – obniża ją dodatkowo.

Było cudownie. Tyle, że w ciągu jednego roku… 'odrobiłem’ zrzucone wcześniej 16 kg + dołożyłem nowe 5 kg. Dlaczego? Przecież IG wszystkich tych zakąsek nie przekracza nawet 20.

Oto dlaczego:

– cheddar: 390 kcal/100g
– ementaler: 380 kcal/100g
– camembert: 290 kcal/100g
– brie: 330 kcal/100g
– orzechy arachidowe: 560 kcal/100g
– pistacje: 590 kcal/100g
– migdały: 570 kcal/100g
– kabanos: 330 kcal/100g
– wino: 68 kcal/100g = ~500 kcal/butelka

Reszta jest milczeniem.
Ale – dla wyjaśnienia: Ogromny ładunek energetyczny powyższych zakąsek pochodzi z zawartego w nich tłuszczu. Tłuszcz, rzecz jasna, nie podnosi glikemii, moje wieczory były więc wzorowo niskoglikemiczne. Jednak skrajnie wysokoenergetyczne.

Taak więc…
Opieranie całego planu dietetycznego na niskiej glikemii poposiłkowej nie jest dobrym rozwiązaniem z obu przedstawionych powodów. Niska glikemia nic nam nie mówi o rzeczywistym ładunku energetycznym zarówno węglowodanowym jak i tłuszczowym.

Jaki jeszcze błąd popełnił Montignac?

* *

Kontynuuję krytykę metody Michela Montignaca nieprzypadkowo. Będąc na jego diecie zdobywałem zawód technika dietetyki, a więc zdając egzamin zawodowy głęboko analizowałem podstawy fizjologii – właśnie pod kątem wskazówek udzielanych przez Montignaca.

Postulował on podział posiłków na dwa rodzaje:

– posiłek węglowodanowy (białko + węglowodany IG <50) – 2 x dziennie
– posiłek tłuszczowy (białko + tłuszcze + węglowodany IG < 35) – 1 x dziennie

Montignac zalecał, aby – jeśli jemy tłuszcze – to obok nich na talerzu kładziemy wyłącznie węglowodany o IG < 35, gdyż węglowodany o indeksie wyższym wbudowałyby nam ten tłuszcz w biodra. Jeśli jednak nie jemy tłuszczów (a tylko np. nabiał o zawartości < 3% tłuszczu), to na talerzu wolno nam położyć węglowodany o IG < 50.

A więc Montignac zakładał, że węglowodany i tłuszcze z naszego talerza – w efekcie trawienia – pojawią się w naszej krwi w tym samym momencie.

TYMCZASEM…
Jak wiemy z artykułu ’Tłuszcze (Lipidy) + Cholesterol’ aż 95% tłuszczów wchłoniętych w przewodzie pokarmowym podróżuje w postaci chylomikronów – drogą naczyń limfatycznych. Wędrówka ta zajmuje chylomikronom kilka godzin (!!), więc uchodzą do żyły podobojczykowej dopiero w trzeciej, czwartej lub piątej godzinie po posiłku:

Spróbujmy to nałożyć na znaną nam już krzywą glikemiczną posiłku. Teoretycznie schemat wchłaniania powinien wyglądać tak:

Tymczasem wygląda tak:

Maksymalne stężenie wchłanianej glukozy wciąż przypada na 30-40 minutę po posiłku, jednak tym razem glikemia jest niższa i po 2 godzinach nie spada do poziomu normy. Dzieje się tak dlatego, że spożyliśmy posiłek mieszany węglowodanowo-tłuszczowo-białkowy, a w takim przypadku wchłanianie glukozy jest utrudnione i spowolnione z powodów przemieszania składników pokarmowych i dłuższego zalegania w żołądku. (Właśnie z tych powodów ludzie chorzy na cukrzycę do posiłków mieszanych stosują preparaty insuliny o przedłużonym działaniu.)

Tłuszcz z danego posiłku zaczyna pojawiać się we krwi po 2-3 godzinach, a więc tylko w niewielkim zakresie towarzyszy glukozie, którą spożywaliśmy razem z tym tłuszczem.

Tłuszcz śniadaniowy zacznie pojawiać się we krwi dopiero tuż przed obiadem (i będzie uwalniany do krwi przez dość długi czas). W związku z tym glikemia obiadowa współistnieje we krwi z tłuszczem śniadaniowym. I dalej: glikemia kolacyjna – z tłuszczem obiadowym, natomiast tłuszcz kolacyjny – z glikemią nocną, a więc na poziomie normy, czyli 65-100 mg% (o ile, rzecz jasna, o północy nie zjemy czegoś paskudnie słodkiego).

* *

Co z tego wszystkiego wynika dla osób pragnących zrzucić wagę?

Skoro niska glikemia poposiłkowa nie jest pełnym gwarantem utraty wagi, to musimy brać też pod uwagę parametr brakujący nam do sukcesu – ładunek energetyczny. Tak więc – chcąc schudnąć – musimy kontrolować TYLKO DWA parametry posiłku!

1. GLIKEMIĘ – aby uniknąć „napadów” głodu
2. ŁADUNEK – aby szczupleć

Przyznajcie, że mogło być gorzej.

* *

* *

I na koniec niniejszego opracowania – bardzo ważna rzecz (!!) – kwestia tzw. RÓWNOWAŻNIKÓW ATWATERA.

Sprawa dotyczy wiedzy używanej przez dietetyków do układania jadłospisów. Mowa o równoważnikach przypisujących masie 1 g tłuszczów, białek i węglowodanów ilości kcal, jakie rzekomo uzyskujemy z ich spalenia:

A teraz – dla odmiany – przyjrzyjmy się cytatom, będącym podsumowaniami trzech artykułów dotyczących katabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek:

W przeliczeniu na jednostkę masy utlenianie 1 g glukozy powoduje syntezę 0,163 mola ATP (…)

W przeliczeniu na jednostkę masy można przyjąć, że utlenianie 1 g kwasu oleinowego dostarcza 0,475 mola ATP (…) Wartość ta jest więc prawie trzykrotnie (2,91 razy) większa od analogicznej wartości obliczonej dla glukozy.

W przeliczeniu na jednostkę masy proces utleniania 1 g mieszaniny aminokwasów dostarcza około 0,052 mola ATP (…) Wartość ta jest 3-krotnie mniejsza niż otrzymana z utleniania 1 g glukozy, a ponad 9-krotnie mniejsza niż z utleniania 1 g kwasu oleinowego.

Oceńmy te proporcje „na oko”:

Cóż, standardowa wiedza dietetyczna nieznacznie różni się więc od stanu faktycznego; właściwa proporcja to nie 9:4:4, ale 9:3:1. Skuteczność diet proteinowych tkwi właśnie w tej proporcji: Energii w białkach jest:

3 x mniej niż w cukrach
9 x mniej niż w tłuszczach

Nie popadajmy jednak w euforię: diet proteinowych stosować nam nie wolno! 

Dużo szybsze i trwalsze – a przede wszystkim dużo ZDROWSZE – jest np. odrąbanie sobie nogi. Stosując dietę proteinową, odrąbujesz sobie – systematycznie, konsekwentnie i bezwiednie – serce, trzustkę, wątrobę i nerki.

Skąd te różnice w wiedzy dietetycznej i biochemicznej?

Otóż 9:4:4 to proporcje ilości CIEPŁA uzyskanego z – dosłownie – spalania węglowodanów, białek i tłuszczów… w KALORYMETRZE – będącym swego rodzaju piecem. Ta metoda pomiaru wartości energetycznej żywności – została opracowana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jeszcze na początku XX wieku – i jest stosowana do dziś (!!!).

Tymczasem (!) NASZE CIAŁO NIE JEST PIECEM, a energia jest uzyskiwana w wyniku skomplikowanych reakcji biochemicznych, z których każda ma swoją ‘cenę’.

Na przykład, aby uzyskać 4 kcal energii z białek, musimy ‘zapłacić’ (dostarczyć) energię równą 3 kcal, a dla węglowodanów 1 kcal. Stąd właśnie różnica proporcji 9:4:4 / 9:3:1.

Fakt, że twórcy diet proteinowych do dzisiaj o tym nie wiedzą może świadczyć tylko o jednym: nie interesują się fizjologią odżywiania i nie czytują podręczników biochemii.
Czy jest sens im ufać?

Dlaczego jednak dietetycy wciąż stosują błędny przelicznik 9:4:4 ?
Nie wiem. Niech mi to ktoś wytłumaczy…

Też nie czytają podręczników?
A może… po prostu się boją? Tak. Stawiam na to, że się boją.
Bo gdyby któryś z nich przyznał, że od 100 lat używają błędnych przeliczników – musiałby teraz nie tylko to wszystko odkręcać (zmieniając treści wszystkich tabel dietetycznych na całym świecie, a więc też treść wszystkich etykiet na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych), ale stałby się też przyczyną 'tsunami’ pozwów, jakimi pacjenci zasypaliby wszystkich dietetyków świata, a konsumenci – wszystkich producentów żywności.