* *

* *

Ryboflawina

Niewiele mówi się o RYBOFLAWINIE – witaminie B2, zapewne dlatego, że w krajach tzw. ‘cywilizacji dobrobytu’ w zasadzie nie spotyka się ani jej niedoborów ani nadmiarów. Występuje powszechnie w tysiącach produktów spożywczych, zapotrzebowanie na nią jest stosunkowo małe, a tolerancja na nadmiar w pożywieniu – duża.

Zgodnie z podręcznikowym opisem objawami niedoboru witaminy B2 są przekrwienie, łuszczenie się i pękanie warg, szczególnie w kącikach ust. Klasycznym objawem jest też zapalenie błony śluzowej jamy ustnej oraz języka z charakterystycznym ciemno-wiśniowo-czerwonym zabarwieniem. Wspomina się też o zmianach zapalnych skóry.

Czy jest tak naprawdę?
Być może – istotnie – te właśnie objawy wysuwają się na czoło, gdyż są zauważalne ‘gołym okiem’. Pozostałe symptomy niedoboru są jednak ukryte i trudne do zdiagnozowania ze względu na rolę, jaką ryboflawina pełni w organizmie: związkami czynnymi, których częścią jest ryboflawina są tzw. koenzymy flawinowe FMN i FAD.

FMN i FAD wchodzą w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które mają swój udział w niezliczonej liczbie procesów utleniania i redukcji na poziomie komórkowym. Bez nich nie byłaby możliwa nie tylko produkcja energii wewnątrz komórek (synteza ATP w cyklu Krebsa) oraz elementarne przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek, ale też przemiany innych witamin (np. A, B6, kwasu foliowego).

Skoro więc ryboflawina jest nam potrzebna ZAWSZE i WSZĘDZIE, to – tak naprawdę – trudno jest powiedzieć, czy ten lub tamten aspekt tej lub tamtej dolegliwości – nie ma nic wspólnego z dostępnością ryboflawiny. Zresztą tak właśnie bywa ze wszystkimi witaminami z grupy B: ich niedobory pojawiają się łącznie – jako niedobór całej grupy, a objawy rzadko kiedy są specyficzne (często dotyczą zmian skórnych, zmian w układzie nerwowym lub przyjmują postać niedokrwistości).

Pod graficznym zestawieniem roślinnych źródeł witaminy B2 znajdziesz tabelę z dokładniejszymi danymi. W zestawieniu ujęto produkty o zawartości przekraczającej ilość witaminy B2 występującą w mleku kobiecym – 40 μg/100ml.

Opracowanie – na podstawie danych Instytutu Żywności i Żywienia.

* *

* *

PRODUKT	Zawartość Wit. B2 [mikrogramy/100g produktu]
Drożdże	1058
Migdały	780
Pieczarki	599
Zarodki pszenne	530
Kakao 16% (proszek)	460
Sezam	447
Soczewica czerwona	446
Kasza jaglana	380
Banany (suszone)	378
Śliwki (suszone)	360
Dynia (pestki)	320
Morele (suszone)	303
Szczaw	298
Groch (nasiona suche)	280
Pietruszka (liście)	280
Mąka sojowa	265
Słonecznik	263
Kapusta włoska	260
Chałwa	230
Fasola biała (nasiona suche)	230
Jarmuż	200
Musztarda	200
Sezamki	197
Koncentrat pomidorowy	195
Chleb chrupki	193
Szpinak	192
Soja (nasiona suche)	189
Chleb żytni razowy wytrawny / pełnoziarnisty	175
Pistacje	170
Szparagi	169
Brukselka	160
Groszek zielony	160
Len (siemię)	160
Mąka żytnia, typ 2000	156
Ziarno żyta	154
Płatki owsiane	151
Otręby pszenne	148
Jabłka (suszone)	134
Mąka żytnia, typ 1400	130
Soczewica – kiełki	130
Orzechy arachidowe	130
Kasza gryczana	127
Brokuły	120
Dynia	120
Fasola mung – kiełki	120
Papryka czerwona	120
Soja – kiełki	120
Awokado	120
Orzechy włoskie	120
Mak niebieski	120
Pumpernikiel	116
Ziarno pszenicy	110
Chrzan	110
Czosnek	110
Fasola szparagowa	110
Koper ogrodowy	110
Chleb żytni razowy	103
Chleb mieszany, słonecznikowy	101
Mąka żytnia, typ 720	100
Mąka kukurydziana	100
Kalafior	100
Banan	100
Daktyle (suszone)	100
Płatki pszenne	97
Seler	97
Płatki żytnie	96
Mąka pszenna, typ 1850	95
Figi (suszone)	90
Sałata	89
Szczypiorek	87
Pietruszka korzeń	86
Mąka pszenna, typ 750	81
Boćwina	80
Seler naciowy	80
Kukurydza	80
Rodzynki	80
Orzechy laskowe	80
Bułki grahamki	79
Chleb pszenny	73
Kapusta czerwona	73
Chleb graham	70
Poziomki	70
Por	67
Truskawki	65
Maliny	62
Keczup	61
Płatki jęczmienne	60
Bób	60
Kapusta biała	60
Kapusta kwaszona	60
Kukurydza (konserwowa)	60
Mango	60
Wiśnie	59
Marchew	54
Brzoskwinia	54
Kalarepa	53
Ryż brązowy	50
Burak	50
Kapusta pekińska	50
Gujawa	50
Kiwi	50
Morele	50
Wiórki kokosowe	50
Czereśnie	49
Ziemniaki wczesne	47
Pomidor	42
Cykoria	41
Ziemniaki późne	41
Rzepa	40
Kasza jęczmienna, pęczak	40
Ananas	40
Nektarynka	40
Winogrona	40
Mleko kobiece	40